zza karku

[...] 12,10,8 progresja Nogi: prostowanie nog w siadzie na maszynie: 12,12,12 wypychanie nogami ciezaru: 15,12,10 WTOREK: BARKI+TRICEPS+BRZUCH Barki: wyciskanie sztangi zza karku: 12,10,8 progresja wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,8 progresja unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciagu: 12,10,8 progresja podciaganie do brody [...]

[...] hantlami na skosie w dół 12,10,8,6 Nogi: - przysiady ze sztangą na karku 4x10 - wykroki ze sztanga na karku 4x10 Środa: Barki: - Arnoldki 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 - wznosy bokiem siedząc 4x10 Biceps: - uginanie przedramion sztanga 12,10,8,6 - wycisk hantli stojąc stylem młotkowym 4x10 - modlitewnik 12,10,8,6 Piątek: [...]

[...] jednorącz z linka wyciągu 4x25 Środa WOLNE Czwartek (barki, plecy) 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia [...]

[...] na przemian 2s 10powt C: NOGI: MC na prostych nogach 3s 8-10 powt PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-10 powt KLATKA: Rozpiętki 3s 10powt BARKI: Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10powt TRICEPS: Prostowanie zza głowy 2s 10powt BICEPS: Uginanie młotkowe lub o kolano 2s 10powt ODŻYWKI Białko Gaspari Nutrition 2300g(w dt 90g rano,po treningu [...]

[...] 4x10 Triceps (I): 6. Francuz- ławka 30° 7. Francuz jedna ręką na ławce leżąc do przeciwległej pachy 2-3x10 (wolno z kontrolą) Środa: Barki (I): 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 (powoli nie ciągnąć samymi kapturami tylko ramionami) 3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10 4. [...]

[...] 3 serie 3.Rozkrecanie i skrecanie 3 serie MOTYL: 1.Ćwiczenie na wyciagu 3 serie 2.Wyciskanie "FRANCUSKIE" proste rece 3 serie ;;;;SOBOTA;;; BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed karku 3 serie 3.Unoszenie hantli w bok stojac 4.Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia BICEPS: 1.Uinanie pzedramienia ze [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15-czy można to zastąpić czymś innym ? 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15-albo to ćwiczenie można czymś innym zastąpić ? 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) [...]

[...] ze sztangą nachwytem 5x10 Uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4x8 3 DZIEŃ piątek lub sobota BARKI NOGI I BRZUCH BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6 unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 unoszenie ramion [...]

[...] sztangi na lawce: 155kg Przysiad: 200kg Martwy ciag: brak (ostatni 2 lata temu - 200kg. Przy tym ćwiczeniu odczuwałem ból pleców, dlatego je odpuściłem) Wyciskanie sztangi zza karku: 105kg No i teraz pojawiają się moje pytania: 1) Myślałem, żeby brać epi przez 6 tygodni, 30/30/40/40/50/50. Czy jednak powinienem podzielić to inaczej? 2) [...]

[...] 3 serie po 10-12 powtórzeą ->stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien piąty(czwartek) Barki ->siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń ->stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń -> leżąc [...]

[...] - sroda sobota Poniedziałek i Czwartek: Barki: -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń, -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, Klata + Triceps: -rozpiętki ze sztangietkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 [...]

[...] - Uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8. - Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16. Czwartek: -wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,10,8 - Arnoldki 4 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 10. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10. - Szrugsy ze sztangą [...]

[...] Ściąganie drążka (linki) NADCHWYT - 10/8/8/6 Ściąganie na tej samej maszynie PODCHWYT na 3 głowe tricepsu - 10/8/8/6 Środa: (Barki+biceps) BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza karku - 12/10/10/8 Unoszenie ramion z hantlami w bok - 10/8/8/6 Unoszenie hantli w tył w opadzie - 10/8/8/6 BICEPS: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8 [...]

[...] - 12/10/8 Brzuch -brzyszki - 12/10/8 -brzuskzki - 12/10/8 -brzuszki - 12/12/10 -Skłony boczne 12/12/10 III Czwartek Barki -siedząc/stojąc, wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy w górę - 10/10/8/6 -stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 10/10/8/6 Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą szerokim nachwytem - 10/10/8 [...]

[...] nóg na suwnicy 2. PLECY - wiosłowanie sztangą 3. KLATKA - rozpiętki na motylku 4. BARKI - wyciskanie hantli nad głowę stojąc 5. TRICEPS - uginanie przedramion z hantelekiem zza karku leżąc na ławce 6. BICEPS - uginanie przedramion z hantelkami 7. BRZUCH - skłony z piłką lekarską - allahy TRENING C 1. NOGI I POŚLADKI - martwy ciąg rumuński - [...]

[...] - Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6 - Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6 - Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6 - Wspięcia na palcach 2s full 2. - wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6 - WZNOSY [...]

[...] 15-12-12-10 -prostowanie nóg w siadzie 15-12-12-10 -wspiecia na palce 20-20-15-15 -wspiecia na palce w siadzie 20-20-15-15 brzuch + aeroby piątek -wyciskanie sztangi zza karku 15-12-12-10 -wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12-12-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12-12-10 -wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód [...]

[...] na suwnicy 6x 12, 10, 10, 8, 8, 6 - Prostowanie nóg w siadzie 5x 12, 10, 10, 8, 8 - Uginanie nóg w leżeniu 4x 12, 10, 8, 6 2. Wtorek: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12, 10, 8 - Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4x 12, 10, 8, 6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6 Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] 15 powt x1 , przy 10 x2 , przy x3 : przysiady ze sztangą / martwy ciąg * ( co trening na zmiane) wyciskanie sztangi na ławce skośnej wiosłowania sztangą wyciskanie sztangi zza karku pompki na poręczach podciąganie na drązku wąskim podchwytem + łydki , brzuch , przedramie Typ 2, więcej ćwiczeń atakujących partie pod różnym kątem Przysiady ze [...]

[...] (jednorącz) - 3 serie po 12 powtórzeń -stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń Środa: Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie po 16 powtórzeń -Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 16 powt powyższe wymiennie ze wzgl, na kolejność z tyg na tydzień - Podciąganie [...]